unoszenie sztangi

3.PONIEDZIAŁEK: -klata: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(+) 12,10,8,8 rozpietki (-) 4x12 -triceps: wyciskanie „FRANCUSKIE”hantelki W SIADZIE 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8 pompki w podporze tyłem 3xMAX WTROREK: -plecy: Podciąganie na drążku z [...]

[...] piramida wykroki 3 s 12,10,10 16.10.2014 Plecy bic tył/bok brów podciaganie na drazku rózne chwyty 5s 10,8,8,8,6 wiosło podchwytem 2s 10,10 odwrotne rozpietki 3s 12,10,10 + unoszenie hantli na bok 3 s 12,12,10 uginanie przedramion sztanga prosta piramida + mlotki na siedząco 3 s 12,12,12 18.10,2014 Cardio na czczo z rana 35 min posilek i zalegly [...]

[...] z handelki TRICEPS: - wycisk franc sztangą leżąc -prostowanie ramion na wyciągu stojąc BARKI: -wyciskanie sztanga z pleców -Odwrotne rozpiętki (na maszynie)zadne maszyny! unoszenie bokiem -podciąganie sztangi wzdłuż tułowiaunoszenie bokiem w opadzie --------------------------------------------------------- PLECY: -ściąganie wyciągu górnego do [...]

Święta, ale treningi się udało zrobić :-) I to na spokojnie 8-) dzień 107 TRENING Nogi 3x20 1. Przysiad z piłką przy ścianie 2. Przysiad plie 5 5 3. Wypady 4. RDL 9 7 5. Uginanie nóg z piłką 6. Ściskanie piłki 7. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami 8. Wspięcia na palce z gumą + marsz Narzekałam ostatnio, że mi nie wyszło. Teraz się [...]

[...] serie naprzemienne prostowanie ramion siedzac i 2 serie -naprzemienne prostowanie przedramion tułow pochylony -nogi 2 serie przysiady ze sztanga i 2 serie uginanie nog siedzac -barki 2 serie wyciskanie sztangi zza karku i 2 serie unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem -kapruty-szrugsy 2 serie FBW 3x w tyg pon, sroda, piatek przez 2 tyg

Trening Barków i Tricepsa. Barki. -wysciskanie sztangi za głowy 15,12,12 -unoszenie ramion w przód - wyciąg 14,14,12 -unoszenie ramion bokiem w góre -wyciąg 14,12,12 -odwrotne roziętki na maszynie 15,15,12 Triceps. -Francuz w siadzie 12,12,12 -prostowanie ramion na wyciągu 14,12,12 -prostowanie ramion podchwytem 14,12,10,8 -Francuz hantelką. 3x12 [...]

Trening Barków i Tricepsa. Barki. -wysciskanie sztangi za głowy 15,12,12 -unoszenie ramion w przód - wyciąg 14,14,12 -unoszenie ramion bokiem w góre -wyciąg 14,12,12 -odwrotne roziętki na maszynie 15,15,12 Triceps. -Francuz w siadzie 12,12,12 -prostowanie ramion na wyciągu 14,12,12 -prostowanie ramion podchwytem 14,12,10,8 -Francuz hantelką. 3x12 [...]

[...] to: pon.klata-4x8wycisk na skosie,3x8wycisk na plaskiej,3x8-10rozpietki wto.nogi-4x8przysiady sro.barki-4x8wyciskanie sztangi przd glowe,4x8przyciaganie sztangi do brody,4x8unoszenie hantel czw.plecy i triceps- duzo tego wiec niewymieniam (ale nic specialnego) sobota.biceps-4x8na modlitewniku,4x8 unoszenie mlotkowe,4x8uginanie sztangi moj [...]

[...] pause 20s.przerwy) -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 100x10 140x10,10 100x17 -rozpiętki na skosie w górę 35x10,7 -brama z góry 2x12,10 BRZUCH: -allahy 5x20-15 -unoszenie nóg w zwisie 2x20 +20min.aero po siłowym,wieczorem kolejne 30min. Próbuję nowego podejścia treningowego,zmniejszyłem objętość na rzecz intensywności i ciężarów,2 [...]

[...] -wyciskanie na maszynie siadząc przodem do oparcia 40(na strone)x12 60x12,12 -podciąganie sztangi do brody szeroko 3x12-10 -55kg -face pull na wyciągu 3x20-15 -unoszenie sztangielek w opadzie 2x12,10 -25kg ŁYDKI: -wspięcia na maszynie staojąc 3x20-12 -wspięcia siedząc 3x15-12 -wspięcia bez cieżaru 1 seria max powtórzeń po treningu [...]

[...] boczne stojac z hantlem 4x 15-20 Wtorek: (czworogłowy uda, brzuch) 1) czworogłowy uda: -przysiady ze sztanga 4x10-12 -wyprosty nóg (na maszynie) 5x12-15 2) biceps: -unoszenie ramion ze sztanga 3x6-10 regresja -unoszenie ramion ze sztangielkami ze skretem stojac 3x6-8 -uginanie ramiena w podporze o kolano 3x8-10 3) przedramie: [...]

[...] drazka srednio szeroko do klaty 2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni 3: przysiady ze sztangielkami – idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety) 4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy) 5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P) 6: przenoszenie sztangielki lezac 7: uginanie [...]

[...] 4s na skosie ujemnym sztanga 4s rozpiętki na ławce prostej 4s Plecy podciąganie szeroko do klatki 3s wiosłowanie podchwytem 3s wiosłowanie hantlem młotkowo 3s MC 3s Barki unoszenie hantli na boki w opadzie 3s wyciskanie sztangi stojąc 4s unoszenie hantli na boki 4s Nogi prostowanie na maszynie 3s przysiady 3s wyciskanie na suwnicy 3s uginanie [...]

[...] (nogi) Wykroczne : 12 9 9 (nogi) MC na prostych nogach : 12 12 12 (plecy) podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) : 12 9 9 (klata) pompki na poręczach: 12 9 9 (bary) unoszenie sztangielek bokiem w gore : 12 9 9 / 2s (bic) ugonanie ramion zs sztang mlotkowy :: 12 9 9 /2s (tric) wyciskanie wąskie 2s (lydy) wspiecia na palce stojac : max max [...]

Masz tu moj stary plan Ja na nim rosłem, ale oczywiście mam diete Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na prostej – 12 x 3 serie Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]

Cześć koksy :) Wstałem coś koło 9'tej zjadłem i siadłem do kompa czytać czytać i jeszcze raz czytać . Plan pewnie w 100% nie jest jeszcze dobry i będzie do poprawy ale oto i mój szkic : pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: [...]

pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 Biceps : uginanie przedramion ze sztangą [...]

Skos pierwszy czyli : Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 oto chodziło :D? Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej (supminacja) ? Wspięcia połączę ok Barki: High pull [...]

Podsumowując: pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 Biceps : uginanie [...]

Poczytałem maaaase artów i miejmy nadzieje że to coś zdziałało oto szkic, który mam nadzieje ktoś poprawi/dołoży poprawnie :): pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [...]